Vorwort	5
	Inhaltsverzeichnis	7
	1: Einleitung	9
	1.1 Wer spricht hier über integrative Ernährung?	10
	1.2 Warum integrative Ernährung?	15
	1.3 Einfach essen, leichter leben!	17
	1.4 Integrative Ernährung – eine Definition	21
	1.5 Integrative Ernährung ist evidenzbasiert	25
	Literatur	28
	2: Ernährungswissenschaft und TCM – Gemeinsamkeiten und Widersprüche	29
	2.1 Charakteristika der westlichen Ernährungswissenschaft und der chinesischen Diätetik	29
	2.2 TCM und Yang Sheng (nach Wühr und Nichterl 2015)	30
	2.3 Fernöstliche Weisheit – das TCM-Weltbild und wichtige Grundlagen	31
	2.3.1 Den Horizont erweitern mit dem Denkmodell der TCM	33
	2.3.1.1 Yin und Yang – Gegensätze im Gleichklang	33
	2.3.1.2 Qi – die Lebensenergie	36
	2.3.1.3 Jing – die Essenz	37
	2.3.1.4 Xue (Blut) – Energie in flüssiger Form	41
	2.3.2 Blutmangel versus Eisenmangel	42
	2.3.3 Gleichgewicht herstellen mit individueller Ernährung	47
	2.3.4 TCM-Diätetik – Fünf-Elemente-Ernährung in der Praxis	48
	2.3.5 Die fünf Elemente (Wandlungsphasen)	49
	2.3.5.1 Element Erde	50
	2.3.5.2 Element Metall	51
	2.3.5.3 Element Wasser	51
	2.3.5.4 Element Holz	51
	2.3.5.5 Element Feuer	51
	2.3.6 Fünf Elemente – fünf Geschmäcker	52
	2.3.7 Wie kommt es zu Störungen?	53
	2.4 Die Bedeutung der Ernährung in der TCM	56
	2.4.1 Die thermische Wirkung von Lebensmitteln	56
	2.4.1.1 Den Instinkten vertrauen	58
	2.4.1.2 Die thermische Veränderung bei der Zubereitung	58
	2.4.2 Die Bedeutung regionaler und saisonaler Zutaten	59
	2.4.3 Die Heilkraft der Mitte	60
	2.4.4 Alles hat seine Zeit – wann essen?	64
	2.4.4.1 Die Organuhr	64
	2.4.4.2 Übergewicht durch üppige Abendmahlzeiten?	67
	2.5 TCM und Ernährungswissenschaft – ein Widerspruch?	67
	2.5.1 Hat Gekochtes noch Vitamine?	69
	2.5.2 Warum verbietet die TCM Milchprodukte?	69
	2.5.2.1 Milch(produkte) mit Qualität – bitte zugreifen!	71
	2.5.2.2 Süß und teuer – bitte meiden!	72
	2.5.3 Warum sind Brotmahlzeiten in der TCM so verpönt?	73
	2.5.4 Warum lehnt die TCM Tiefkühlprodukte ab?	74
	2.6 Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag	75
	2.6.1 Was passiert, wenn das Frühstück entfällt?	78
	2.6.2 Ideen für ein warmes Frühstück	80
	2.6.3 Vital in den Tag – das richtige Frühstück für jeden Typ	83
	2.6.4 Getreide – geballte Kraft im kleinen Korn	89
	2.6.5 Müsli – gekocht am wertvollsten	91
	2.6.6 Frühstücksrezepte zum Ausprobieren	93
	2.6.7 Bekömmlich kochen – Essen zum Wohlfühlen	108
	2.6.8 Ungünstige Ernährungsgewohnheiten meiden	110
	Literatur	112
	3: Integrative Ernährung für das Wohlfühlgewicht	113
	3.1 Die Ursachen von Übergewicht	114
	3.1.1 Der ernährungswissenschaftliche Blick auf unseren Körper	115
	3.1.2 Übergewicht – eine genetische Veranlagung?	116
	3.1.3 Übergewicht und Diabetes	118
	3.1.4 Was sagt die TCM zum Übergewicht?	119
	3.1.5 Qi-Disharmoniemuster bei Übergewicht	122
	3.1.5.1 So produziert unser Körper Qi	123
	3.1.5.2 Übergewicht hat individuelle Ursachen	123
	3.2 Mit integrativer Ernährung zum Wohlfühlgewicht	124
	3.2.1 Das Milz-Qi stärken	125
	3.2.2 Feuchtigkeit ausleiten und die Bildung neuer Feuchtigkeit verhindern	126
	3.2.3 Den Energiefluss harmonisieren und Stagnation auflösen	126
	3.2.4 Lebensmittel für den Fülle- und Mangel-Typ	130
	3.2.5 Sind die Hormone schuld?	131
	3.2.5.1 Wichtige Hormone in unserem Stoffwechsel	131
	3.2.5.2 Auswahl wichtiger Nährstoffe für unseren Stoffwechsel	132
	3.2.6 Fleischlos glücklicher?	132
	3.2.7 Komplexe Kohlenhydrate fördern die Gesundheit	134
	3.2.7.1 So wirken Kohlenhydrate	134
	3.2.7.2 Praxistaugliche Maßnahmen zur Reduktion von Zucker	135
	3.2.8 Darm und Leber – zwei wichtige Organe	136
	3.2.9 Stress – der Feind für unseren Körper	136
	3.3 Säuren und Basen im Gleichgewicht	138
	3.3.1 Der Stoffwechsel – Wunderwerk der Natur	140
	3.3.2 Latente Übersäuerung als Zivilisationskrankheit	142
	3.3.2.1 (Un-)Sinn von Basenpulver	143
	3.3.2.2 Wie sauer sind Sie wirklich?	144
	3.3.2.3 So finden Sie Ihre Balance	145
	3.3.2.4 Säuren und Basen in Lebensmitteln	146
	3.3.2.5 Die besten Basenlieferanten	146
	3.3.2.6 Kauen, kauen, kauen …	148
	3.3.2.7 Wasser macht rein	149
	3.3.2.8 Basenkur, Detox oder Getreidekur – legen Sie los!	149
	3.4 Getreide und Co. – eine differenzierte Betrachtung	150
	3.5 Mit Freude zum Wohlfühlgewicht	152
	3.5.1 Zehn Ernährungstipps für jeden Tag	152
	3.5.2 Parieren Sie Heißhungerattacken	155
	3.6 „Nudging“ – Anreize für eine gesündere Ernährung	156
	3.7 Entgiften und Entschlacken	157
	3.7.1 Bittertag zur Entschlackung	160
	3.7.2 Gemüsetag – bunt und vielfältig	161
	3.7.3 Kartoffeltag – nährend und entwässernd	168
	3.8 Das Beste aus Ost und West – erfolgreich zum Wunschgewicht	172
	3.8.1 Planen Sie Ihre erfolgreiche Ernährungsumstellung	173
	3.8.2 Schnelle, erprobte Rezepte zur Unterstützung	176
	Literatur	180
	4: Integrative Ernährung für das Herz-Kreislauf-System	182
	4.1 Das Herz als Lebensmotor	182
	4.1.1 Das Wunder Herz	184
	4.1.2 Takt für Takt – Tag für Tag	184
	4.2 Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen?	185
	4.2.1 Steifes Herz	186
	4.2.2 Wie entsteht eine Gefäßverengung?	186
	4.2.3 Was hat es mit dem Blutdruck auf sich?	188
	4.2.3.1 Risikofaktoren meiden	189
	4.3 Integrative Ernährung bei Bluthochdruck	190
	4.3.1 Milz-Qi stärken	192
	4.3.2 Yin in den Funktionskreisen Leber und Niere aufbauen	193
	4.3.3 Aufsteigendes Leber-Yang absenken	194
	4.4 Frauenherzen schlagen anders	195
	4.5 Fit und aktiv bleiben mit Bewegung	197
	4.6 Das Herz und die Seele	197
	4.6.1 Freundschaften stärken das Herz	198
	4.6.2 Lachen halbiert die Infarktgefahr	198
	4.7 Cholesterin natürlich senken	198
	4.7.1 Was ist Cholesterin?	199
	4.7.2 Hypercholesterinämie und TCM	200
	4.7.3 Cholesterin senken mit integrativer Ernährungstherapie	201
	4.7.3.1 Mandeln und Hanfsamen – gesunde Knabberei	201
	4.7.3.2 Sind Eier erlaubt?	202
	4.7.3.3 Cholesterin natürlich senken	202
	4.7.3.4 Ballaststoffe mit besonderer Wirkung	204
	4.7.3.5 Geregelte und ausgewogene Mahlzeiten	205
	4.8 Kräuter und Gewürze für ein gesundes Herz	208
	4.8.1 Melisse	208
	4.8.2 Hopfen	209
	4.8.3 Weißdorn	209
	4.8.4 Herzgespann	210
	4.8.5 Petersilie	210
	4.8.6 Chrysanthemenblüte	210
	4.8.7 Rezepte für Kräuter- und Gewürzteemischungen	211
	4.9 Kochen fürs Herz	213
	Literatur	223
	5: Das Beste aus Ost und West	224
	5.1 Gesunder Darm – gesunder Mensch	224
	5.1.1 Allergien und Unverträglichkeiten	224
	5.1.2 Das Wetter unseres Körpers	226
	5.1.2.1 Wind (Feng ?)	226
	5.1.2.2 Hitze (Re ?)	226
	5.1.2.3 Kälte (Han ?)	227
	5.1.3 Krankheitserreger in der Chinesischen Medizin	227
	5.1.4 Die Rolle der inneren Organe bei der Entstehung von Allergien	227
	5.1.4.1 Lunge (Fei ?)	228
	5.1.4.2 Milz (Pi ??)	228
	5.1.4.3 Niere (Shen ?)	229
	5.1.5 Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?	229
	5.1.6 Milchallergie versus Milchunverträglichkeit	230
	5.1.6.1 Ernährung bei Milchallergie	231
	5.1.6.2 Ernährung bei Laktoseintoleranz	232
	5.1.6.3 Was versteht man unter Intoleranz?	232
	5.1.7 Laktosefreie Ernährung – so geht es!	236
	5.1.7.1 Alternative Kalziumquellen	237
	5.1.7.2 Richtig einkaufen	237
	5.1.8 Richtig essen bei Fruktoseintoleranz	238
	5.1.8.1 Was ist Fruktoseintoleranz?	238
	5.1.8.2 Was passiert im Darm?	239
	5.1.8.3 Erhöhte Depressionsneigung durch Fruktosemalabsorption?	240
	5.1.8.4 Wie wird Fruktoseintoleranz diagnostiziert und was können Sie selbst tun?	240
	5.1.8.5 Fruktosearme Ernährung – so geht es!	241
	5.1.9 Werden chronische Verdauungsbeschwerden zur Volkskrankheit?	243
	5.1.10 Diagnose Reizdarmsyndrom	244
	5.1.10.1 Ernährungstherapie bei RDS und chronischen Verdauungsbeschwerden	246
	5.1.10.2 Die drei Plagen für den Magen	246
	5.1.10.3 Macht Getreide krank?	247
	5.1.10.4 Reizdarmsyndrom aus Sicht der integrativen Ernährung	249
	5.1.11 Die FODMAP-Methode	251
	5.1.12 Darm und Depression	254
	5.2 Ganzheitlicher Therapieansatz	256
	5.2.1 Integrative Ernährung für ein gutes Bauchgefühl und eine starke Abwehrkraft	257
	5.2.1.1 Lebensmittel für Menschen mit Fülle-Zeichen (Hitze, Entzündungen, juckende Ausschläge)	258
	5.2.1.2 Lebensmittel für Menschen mit Mangel-Zeichen (Kältegefühle, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Verdauungsbeschwerden)	259
	5.2.1.3 Lebensmittel zur Stärkung von Lunge, Milz und Niere	260
	5.2.2 Entlasten Sie Ihr Verdauungssystem	260
	5.2.3 Welche Rolle spielt Histamin?	262
	5.2.4 Was ist „Leaky Gut“?	263
	5.2.5 Die wichtigsten Ernährungstipps zur Stärkung der Darmgesundheit	266
	5.2.6 Stressreduktion für ein besseres Bauchgefühl	266
	5.2.7 Die Heilkraft von Suppen und Eintöpfen	267
	5.2.7.1 Die Hauptbestandteile von Kraftsuppen	267
	5.2.7.2 Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Kraftsuppen	268
	5.3 Rezepte für ein gutes Bauchgefühl	271
	Literatur	282
	Stichwortverzeichnis	284